管理栄養士おすすめ!旬だからこそ味わいたい、くだもの

2020.07.31

夏になり様々な果物が旬を迎えるようになりました。店頭には多くの種類の果物が並び、見ているだけでも楽しいものです。

 

くだものの栄養価

くだものの主な主成分は90%近くが水分であり、その他に糖質、ビタミンC、カリウム、水溶性の食物繊維を多く含んでいます。

くだものを生で食べると、加熱に弱いビタミンCを効率よく摂ることが出来るので、デザートや、小腹がすいた時の間食、お子さんのおやつなどにおすすめです。お菓子類と比較すると水分量が多く、噛む回数が多いのでエネルギー(カロリー)を気にされる方のおやつにも良いと思います。りんご1個(種・皮を除くと200g程度)で約160kcalですが、チョコチップクッキー3枚(1枚12g、計36g)で約150kcalあります。重量も大きく違いますが、あっという間に食べてしまうクッキーに対して、りんごはよく噛んで時間をかけて食べますので、満足感も得られやすくなります。

 

 

 

1日に食べたいくだものの量

「毎日くだもの200グラム」という運動があり、1人1日200g以上のくだものを食べることを推進する運動があります。農林水産省の「食事バランスガイド」でも、1日あたりくだもの200gを目安に摂取することが推奨されています。(バナナなら1本100g、みかんは1個100g、キウイフルーツは1個100~120g、りんご・梨・桃などは1個200g前後あります。)

 

我が家はくだもの消費量が多いほうだと思います。冷蔵庫に2~3種類は常にストックしてあり、朝食や15時のおやつなどに食べます。職場にデザートとして持参することもあります。

とある朝食の一部。バナナ1本、アメリカンチェリー、ばんかん半分、これら合計250g程度を数名で分けて食べました。

 

 

 

日本人はくだもの摂取量が多い?少ない?

日本人の国民1人1日当たりのくだもの摂取量は、平成30年の調査結果では96.7gと摂取目標の半分程度となっています。さらに、年齢・性別で比較したくだもの摂取量のグラフによると、20~40歳代の摂取量が他の世代より少ないことがわかります。みなさんはいかがでしょうか?

 

果物類の1日の平均摂取量(平成30年度)グラフ ※平成30年国民健康栄養調査結果より作図

 

 

くだものの種類によっては、皮や種を除く手間を要するので面倒さがあったり、量が多く食べきれない、傷みやすいため保存性の面から敬遠されがちです。しかし、高エネルギーでビタミンやミネラル類が少ない菓子類のおやつ中心にするより、栄養価の高いくだものをおやつの選択肢に入れることが健康的であるといえます。

小分けになって売っている果物や、カットフルーツなど皮や種があらかじめ下処理されてているものを購入するのも良い工夫です。

 

食べ過ぎてしまうという方には、食べきりサイズのカットフルーツがおススメです。つい食べ過ぎてしまうくだもののひとつが、みかんと言われています。冬などはついテレビを見ながら気づかないうちにたくさん食べていた…と、けっこう進むことがあると思います。あらかじめ食べる個数を決めておくと安心です。

 

 

くだものを料理に活用

くだものは甘みと酸味のバランスが良いので、サラダや和え物などの料理によく合います。

柑橘類をはじめ、春はいちご、夏は桃やイチジク、秋はりんごや柿などを季節の野菜と共に料理するのもよいでしょう。

 

 

 

 

加工されたくだもの

手作りジュースやスムージーが流行しており、各家庭で楽しむ方が多いようです。手軽にくだものや野菜を摂取できると人気で、忙しい朝に1杯、という方が多くいらっしゃいます。くだものをジュースなどの液体にすると、糖質の吸収速度が早くなり、意外と飲んだ後の血糖値が上昇しやすくなります。血糖値が気になる方や減量中の方は、生の果物を切って、ゆっくりと噛んで時間をかけて食べると満足感が得られやすくなります。

ドライフルーツはそのまま乾燥させたタイプと、砂糖を添加したタイプ、油で揚げたタイプなどがあります。生のくだものと比較してビタミンが少なくなっていたり、砂糖や油が使用されているものは高エネルギーになりますので、エネルギー補給には良いのですが、減量中の方は種類をよく見て選ぶと良いでしょう。成分表示や材料に表記されていますので、確認して購入しましょう。

 

その季節しか味わえない、旬のくだものをゆっくり味わってみてはいかがでしょうか。

 

 

参考資料:1)平成30年「国民健康・栄養調査」、厚生労働省

2)農林水産省、食事バランスガイド https://www.maff.go.jp/j/balance_guide/

3)毎日くだもの200グラム推進推進全国協議会、果物ではじめる健康生活http://www.kudamono200.or.jp/index.html

この記事の著者のプロフィール

加藤知子

管理栄養士、看護師

一般社団法人食サポートオフィス代表理事。主に医療機関に勤務し、通院患者さんの栄養状態の管理や外来での食事相談を担当。Webサイト・雑誌・書籍への掲載やレシピ提案も精力的に行っている。

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