時短メニューの活用で食塩を減らす

2020.11.14

時間短縮ですぐできるメニューは、実は食塩を減らすことと相性が良いことがあります。「普段の料理作りが楽になる」「食塩控えめ」「時短」をかなえるコツについて今回は紹介します。

 

普段の料理作りにどれくらいの時間をかけていますか?

個々のライフスタイルにもよりますし、料理のスキル、家族の人数によっても差があると思いますが、「時間をかけて作りたいけどなかなか難しい」というのが本音ではないでしょうか。

私は同居している家族がおり、平日は朝食・夕食、週末は朝食・昼食・夕食を主に作りますが、1回につき5~10分程度です。フルタイムで仕事をしているので、必要以上に料理に時間をかけすぎたくないという気持ちがあります。凝った料理はよほど時間がないと作りませんし、材料コストがかかるので手が出せません。美味しいものを食べることは好きなのですが、自分で料理をすることは得意ではないのです。

家事をする時間を減らした分、家族と遊んだりゆっくり会話を楽しんだり、自分の勉強時間の確保、睡眠時間の確保に充てています。優先順位を決めて、家事時間をうまく調整するのが理想ですね。

 

メインの献立やパターンを決めておく

食材の買い出しは基本的に週末1回のみです。毎日、献立何にしよう?と考えたりレシピ検索をする時間を確保できないので、1週間分のメインの主菜おかずのみ、献立をざっと決めてメモに残しておきます。

こちらは朝食の写真です。朝食はパンと乳製品、生野菜のサラダか、生のくだものというパターンが決まっているので5分以内で準備できとても楽です。ワンプレートで済むので、後片付けも楽です。

減塩のポイント:食塩が多めになる「煮る」料理と「汁物」「めん類」「味つきごはん」は1回の食事のなかで重ならないようにすると、食塩量を減らすことが出来ます。

 

週末の下ごしらえ

食材の買い出しから帰宅したら、そのまま野菜を収納して終わりではありません。ここですぐにレタス、水菜、トマトなどサラダ用の野菜は洗って切っておく、ほうれん草やブロッコリーは茹でておく、きのこ類は冷凍しておくなどの下処理をしておきます。

大根、人参、ゴボウ、れんこんは洗って冷蔵庫に入れます。

鶏のささみは茹で、茹で汁に漬けたままそのままタッパーに入れ、冷蔵保存しておきます。

週末は野菜のピクルス・甘酢漬けくらいしか料理の作り置きはしません。あらかじめ、帰宅が遅くなる日が分かっている場合はメインおかずを1品作り置きをしておくか、温めてすぐ食べられる状態にしておきます。

 

最強の調理法…生・焼く・蒸す・茹でる

生で食べられる刺し身などは最高の時短料理で、たれなどの調味料を小皿に準備して、つけながら食べると少ない食塩量でも満足することができます。

また、食材は蒸したり干したり水分量が減るとうまみが濃縮されおいしさを感じやすくなります。茹でるとやや水っぽくなるので、蒸すのがおすすめです。肉や魚、野菜やきのこなど一度に蒸せば時短にもなりますし、タレをつけて食べれば食塩量を減らしやすくなります。

肉・魚は焼いて少量の塩をふり、薬味野菜や香辛料でアレンジするだけで十分美味しいものです。薬味野菜にはしょうが、にんにく、しそ、ねぎ、ゆずなどがあります。ドライハーブなどもあります。味は、直接舌にふれると強く感じる仕組みです。味付けは表面だけで充分なのですが、煮込み料理や麺料理などは、食材の内部まで塩が浸透しているのにも関わらず、塩味を感じているのは表面についた塩だけです。そのため、実感するよりも食塩摂取量があ大幅にオーバーしてしまうのです。

 

味つけ無しまたは少し味付けした野菜を1品

もう1品ほしい、というときは食塩ゼロか、少量の食塩で料理したものがベストです。

生のトマトやきゅうり、蒸すか焼いた芋類、かぼちゃ、ピーマン、れんこんなどは少しの塩だけでも美味しくなります。

付け合わせなどの野菜も基本的に味つけなしでOK、メインのおかずの味で一緒に食べると良いでしょう。

この記事の著者のプロフィール

加藤知子

管理栄養士、看護師

一般社団法人食サポートオフィス代表理事。主に医療機関に勤務し、通院患者さんの栄養状態の管理や外来での食事相談を担当。Webサイト・雑誌・書籍への掲載やレシピ提案も精力的に行っている。

こんな記事も読まれています