今からでも間に合う!コロナ太り対策の食事術

2020.10.05

今年は、外出自粛や在宅ワークの推進等により、生活スタイルの変化があった方が多いのではないかと思います。

私の仕事のひとつである食事相談では、体重増加が原因で健康に支障をきたした方の相談件数が増加しています。今回は健康管理のための毎日取り組める食事・運動について4つのポイントを紹介したいと思います。体重増加が気になる方は参考にしてください。

1.体重・体脂肪率・歩数を毎日はかり、記録する

2.体重増加・低下があった場合、食事内容を記録して振り返る

3.食材選びや調理法の工夫でエネルギー調整をする

4.リフレッシュを兼ねて運動をする

 

1.体重・体脂肪率・歩数を毎日はかり、記録する

体重の変化は健康状態を表す良い指標になります。毎日体重計に乗るようにしてみましょう。体重増加傾向にある場合、食事の量と運動量のバランスが崩れている可能性があります。あるいは運動量が減少したことで筋肉量が減り体脂肪が増加したことで基礎代謝が低下した可能性があります。

また、勤務先や市町村、学校での決められた定期健康診断はぜひ受けましょう。生活習慣病が進行している場合でも初期の段階では自覚症状がほとんど出ないためです。生活スタイルを見直すよいきっかけになります。

 

2.体重増加・低下があった場合、食事内容を記録して振り返る

体重変化の原因が思い当たらない場合は、食事内容をノートにつけたり、食事写真を撮影して内容を振り返ってみるとヒントが得られます。知らない間に1回の食事量が増えていたり、無意識のうちに間食が増えていたり過食に気づくことがあります。

一方、食事量が変わらなくても筋肉量や運動量が減れば体重は増加していきます。食事面で問題が見られなかった場合は、運動の実施状況に合わせて食事量を少し減らすよう調整するか、運動量を増やすのも解決策になります。

意図しない体重減少があった場合、食事量や運動量が減った事で筋肉の萎縮が起こり体重が減ることがあります。元々、肥満傾向だった方が食事内容や運動量を増やすことで健康的に体重減少した場合は良いケースなのですが、予期せぬ体重減少は筋委縮が考えられます。

食事内容を振り返ってみることで、食事量が取れて必要な栄養素が確保できているか、あるいは自宅にいる時間が増えたことで必要以上に食べ過ぎていないか確認してみましょう。

 

3.食材選びや調理法の工夫でエネルギー調整をする

自粛要請に伴い自炊をする人が増えていますが、食べ過ぎている原因のひとつに「自炊」があります。自炊は食べ過ぎにも、ダイエット(エネルギーを減らす)ことができる諸刃の剣です。

食材の選び方を工夫することで、エネルギーの摂りすぎを防ぐヒントになりますので、料理に使用する食材については下記を参考にしてください。例えば体重を減らしたい人でしたら、低エネルギーの食材を選びます。逆に、食欲がない場合や少量でも効率よくエネルギーを確保したい場合は高エネルギーの食材を選ぶと良いでしょう。

また、調理法を変えることでも大幅なエネルギーダウンが可能です。おすすめは「刺し身などの生」「茹でる」「網焼き」「蒸す」で、油を使用しないので低エネルギーに抑えやすく、かつ食材にもともと含まれる脂も減らすことが出来ます。「茹で・網焼き・蒸す<炒める<揚げる」の順にエネルギーが高くなります。炒める料理の場合はフッ素樹脂加工がしているフライパンを使用すると、少量の油で調理することが出来ます。揚げ物をする場合は、衣を薄くすると吸収する油の量が少なりエネルギーカットができます。野菜サラダは一見、ヘルシーなイメージがありますが、かけるドレッシングがオイルタイプの場合、かけすぎないように注意しましょう。

 

 

4.リフレッシュを兼ねて運動する

感染予防のために団体で行うスポーツの積極的な実施は難しいことがありますが、個人でできるトレーニングや日常生活のなかでできる運動がおすすめです。体重の約40%は筋肉が占めており、年齢と共に筋肉量は減ります。これが原因で生じるのが基礎代謝量の低下で、低下するとエネルギーの消費が減り、脂肪がより体内に蓄積されやすくなります。よって、筋肉をつけることで基礎代謝量が増え、肥満や生活習慣病の予防ができます。

また、運動によって心地よさやリラックス感をもたらすホルモンが分泌され、リフレッシュすることが出来ます。

まずは1日10分から運動する時間をつくってみましょう。

・部屋の片付け、床掃除、風呂掃除、ベランダや庭掃除、ふとんの上げ下ろし

・1日10分多く歩く

・エレベーターやエスカレーターを利用せず階段を使う

・平日に時間が取れない人は、週末など休日に10~20分散歩をする

できるところから、ぜひ実践してみましょう。

この記事の著者のプロフィール

加藤知子

管理栄養士、看護師

一般社団法人食サポートオフィス代表理事。主に医療機関に勤務し、通院患者さんの栄養状態の管理や外来での食事相談を担当。Webサイト・雑誌・書籍への掲載やレシピ提案も精力的に行っている。

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