管理栄養士おすすめ!食物繊維を手軽にとるコツ

2020.08.12

管理栄養士として毎日の食事で気を付けていることの一つに、「食物繊維を意識して摂る」というのがあります。今回は手軽に食物繊維を摂取するコツを紹介したいと思います。

 

食物繊維の働き

食物繊維は、未精製の穀物類、野菜やきのこ、海藻類、豆類、果物類などに含まれています。
食物繊維はヒトの消化酵素で消化されないのですが、食べてから体の外に出るまでに体の中で様々な良い働きをしてくれます。

 

コレステロールの低下
コレステロールを体の外に出すのを助ける

 

血糖値の低下作用
食事後の血糖値を上げにくくする

 

排便の促進
お通じの量、排便回数を増やす。腸内環境を整える

 

食べ過ぎの防止
食物繊維の多い食品は噛み応えがあるので、しっかり噛むことで食べ過ぎ防止になる。胃の中で食物繊維が水分を吸収し、満腹感が得られやすくなる。

 

日常の食事で食物繊維を摂る

食物繊維を摂取したい場合、野菜やきのこなどを摂取するのも良い方法ですが、おすすめの食べ方はご飯やパンなどの穀物を食物繊維入りにして、1回の食事で多くの食物繊維を摂ることです。

1.白米に大麦を入れて麦ご飯にする

同じ量の白米ごはんと、麦入りごはんを食べ比べると、麦入りを食べたほうが食物繊維を多く摂ることができます。
白米に、もち麦や押麦を混ぜて炊き込む「麦ご飯」がおすすめです。雑穀入りのご飯が苦手…という方でも、麦ご飯なら味が大きく変わることなく白米にとても近いので、無理なく続けることができます。

最近ではスティック状に個装されたものが販売されており、洗った白米にそのまま混ぜて水を加えて炊けるので大変便利です。(お米2合に対してもち麦や押し麦が45~50g程度(スティック1本)のことが多いようです)

 

2.白米に雑穀を混ぜて炊く

雑穀とは、一般に米や大麦、小麦以外の穀物の総称で、アワ、キビ、ヒエ、アマランサスなどがあります。食物繊維、ビタミンやミネラル類が豊富に含まれるため、大変魅力的な食品です。十六黒米や十穀米など、スティック状に個装されており、白米に混ぜて炊きます。
雑穀の味に慣れてきた方は、好みの種類の雑穀や量を調整してブレンドして炊くのも良いですね。

 

3.パンはライ麦や全粒粉入りなど未精製の穀物入りを選ぶ

精製されたパンと異なり、食物繊維を多く含みます。穀物独自の味わいも深く、よく噛んで食べることで穀物のおいしさを味わうこともできます。サンドイッチなどの総菜パンに加工されて売っていることも増えてきました。

 

簡単に作れる麦ご飯の作り方

今回は、白米にもち麦や押麦を混ぜて炊き込む「麦ご飯」の作り方について紹介します。麦ご飯は、不足しがちな食物繊維を多く摂取することが魅力です。

米と麦の割合は、お好みで変えてみましょう。美味しく食べるのが一番ですので、無理に麦の量を増やさなくてもOKです。今回紹介する「麦15%」の割合で試して、慣れてきたら徐々に押し麦の割合を増やしていくのも良いでしょう。

 

もち麦ごはんの材料
1.白米6:もち麦1の割合(麦15%)
米 2合 300g
もち麦 50g

 

2.白米3:もち麦1の場合(麦30%)
米 2合 300g
もち麦 100g

【炊き方】
1.いつも通りにお米を洗い、水加減を調整します。
2.洗ったお米にもち麦をそのまま加えて、麦の倍量のお水を追加します(もち麦50gの場合は水100ml)

3.軽くかき混ぜて、30分程度おいてから炊飯します。
炊きあがったら長めに蒸らしてからお釜の米を混ぜてほぐします。

1杯150~200gのもち麦ご飯で、約2.0~2.6gの食物繊維を摂取することができます。白米からもち麦ご飯に変えるだけで、無理なく自然に食物繊維が摂取できるのでとても良いです。

麦ご飯が食べにくいと感じる方は、まずは味付きごはんに利用してみてはいかがでしょうか。

●おかゆ、雑炊などにする

●チャーハンを作るときに
麦ごはんを使用することでべたつきがなくパラっとした食感になるため、少量の油でチャーハンを作ることができます。

●カレーライスやハヤシライス、中華丼のときに
ルーやあんをかけることで、気になりにくいようです。

この記事の著者のプロフィール

加藤知子

管理栄養士、看護師

一般社団法人食サポートオフィス代表理事。主に医療機関に勤務し、通院患者さんの栄養状態の管理や外来での食事相談を担当。Webサイト・雑誌・書籍への掲載やレシピ提案も精力的に行っている。

こんな記事も読まれています